膝盖关节受损将无法逆转 体重越重越是苦了膝盖
专题| September 16, 2020健康生活 医药保健 运动伤害 
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当人到老年阶段,膝盖的问题就会比较容易显现,上下阶梯、蹲、跪或站久都会疼痛。当然膝盖损坏基本上不看年龄阶层,年轻时不照顾膝盖,膝盖轻则会随时会损坏,重则影响许多生活习惯。拉曼大学医学与保健科学学院中医系讲师彭日盛说,过度跑步与打球,都会影响膝盖健全,怎么会这样呢?什么运动,对膝盖的伤害最低?

膝盖是人体最大和最复杂的关节,也是人体最大的承重关节,一般上正常人的膝盖关节平均可承重35公斤,但承受重量越大,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,关节退化也比较快。

换句话说,只要我们稍微忽略生活上的小细节,可能分分钟会影响到膝盖的健康,但切记,膝盖关节的磨损是无法逆转的。

一般上,对膝关节有很大损害的动作有区分几种,平躺是对膝关节没伤害力,但只要一个人站起来,膝盖都会承受一个人体重的100%。当行走时,膝盖承受的体重会增加一倍或两倍之间,例如人体的体重是50公斤,倘若行走过程中,膝盖就得承受近100公斤的压力。换句话说体重过于重,对膝盖是不好的。

倘若上阶梯或斜坡膝盖的承受力就会增加3倍的身体重量,相反的膝盖在下阶梯或斜坡的承受力更为严重,承受力是身体的4倍重量。

下阶梯确实比上阶梯来得轻松自在,不耗力和不吃力,可能你万万没想到其实下阶梯对人体膝盖的损害是远比上阶梯还要严重。这时可能你会 心里OS (Overlapping Sound)”下阶梯和斜坡明明就不费吹灰之力,为何却是膝盖承受的压力比上阶梯和斜坡还要大,且还是最伤膝盖的呢?

拉曼大学医学与保健科学学院中医系讲师彭日盛在受访时说,首先我们必须先了解人体结构,才能对膝盖更有了解。“当我们站着时,身体关节是可以承受身体的体重,而这些关节包括有踝关节、膝关节、髋关节以及腰椎,这等于当我们上楼梯时是由这4个关节的配合下,承受人体主要的重量。”

彭日盛说,膝盖关节受磨损是不分年龄,因此照顾好膝盖关节很重要。(图片来源:受访者)

相反的,当在下楼梯时仅有踝关节、膝关节及髋关节在支撑人体的重量,而腰椎基本上都是直的。

资深中医师彭日盛解释,人在上楼梯时腰都会稍微往前倾,可以抵消部分体重,但腰在下楼梯时是直的,受力的关节只有3个,也就是脚踝 、膝关节及髋关节 。他强调,当然膝关节是承受最多力量的。

“当我们下楼梯走得累时,膝盖是会发抖,就是因为膝盖要承受的力量是比其它关节来的大,所以下楼梯时膝盖的受力是最大的。”

过度跑步和打球会影响膝盖健全

当然影响膝盖的不仅仅是体重、上下阶梯和斜坡,生活的大小事也可以间接影响到膝盖的损伤,只是许多人不以为意而忽略了许多影响膝盖的健全问题。其实过度跑步或打球,还有跪和蹲的动作也是让膝盖承受很大压力的举动。当膝盖不好时,一个人要跪或蹲都成为问题。

彭日盛解释有关膝关节的解剖知识时说,其实膝关节主要由股骨远端、胫骨近端、髌骨组成而在股骨与之间胫骨是有一个间隙,里面有个软骨,成为“半月板”,半月板可以缓冲弹跳等震动的活动。当膝关节的压力变大,半月板就会将这些空间变窄,在越来越扁和越来越窄后,就会出现俗称为“骨头磨骨头”情况。

“在这情况出现后就代表半月板遭磨损,中间缓冲的垫就会消失。这情况在医学上称为骨性关节炎、退化型关节炎,而这些关节炎都是以老年人多见。”

髌骨即一般人所谓的膝盖骨,呈倒三角形,位于股骨(大腿骨)及胫骨(小腿骨)间。(图片来源:postal hospital)

彭日盛说,许多老人在膝关节出问题后就会以借力的方式上下楼梯,比如,左膝关节有问题,就先用右膝关节上楼梯,以右膝关节为中心点,尽可能别让有问题的关节发力,以减少受伤的膝关节的发力,但时间久后,也担忧另外一个膝关节会有问题的可能性。

别等膝盖关节严重磨损才治疗

预防胜于治疗,但膝盖关节的磨损是无法逆转的,倘若膝关节出现状况初期,如跑步或上下楼梯会疼痛,就尽可能减少对膝关节损伤比较大的动作,少打球、跑步、蹲、跪动作和多自我拉伸腿部肌肉等,这些都是自我保健的方法,尽可能别等到问题严重时动刀或手术治疗。

彭日盛指出,膝关节是一个比较复杂的关节,它不像其他关节有关节窝能够保护关节,而膝关节是由肌肉以及韧带附着在上面,所以该部分肌肉的柔韧性是很重要的。因此一些人的腿部肌肉过于紧绷,则会被建议拉伸大腿的四头肌和小腿后的三头肌,让它处于一个比较松的状态。

膝关节上面的骨头是股骨,下面有两个是腓骨以及胫骨,两个部分有很多肌肉和韧带在包围和附着在这些骨头。

“我们所说的大腿的肌肉股四头肌在上面,大腿的肌肉会拉着附着在下面的胫骨。下面的小腿三头肌附着在上面的股骨,再加上关节周围其它的韧带它就可以把关节固定在一个位置。

膝盖是人体最大和最复杂的关节,也是人体最大的承重关节,一般上正常人的膝盖关节平均可承重35公斤。(图片来源:kknews)

瑜伽可让肌肉放松

倘若这两组肌肉股四头肌和小腿三头肌都紧绷就会把两端的骨头往内拉,影响膝关节间隙变窄,从而导致膝关节问题,因此彭日盛奉劝大家别让这两组肌肉太过紧绷。他也建议保健方法如瑜伽等拉伸是可以让肌肉放松的。

他也解释,我们在运动时就是我们肌肉收缩的一个过程,当肌肉收缩后,要是我们没有特意的进行一些拉伸动作,就很难放松和松弛回去,肌肉就较容易抽筋,因此运动前后的一些拉伸动作是极为重要的。

倘若膝关节损伤情况属于轻微,一般是可以通过中医针灸及推拿治疗,或吃一点中药及物理治疗是有帮助缓解,相反的磨损情况严重,就得动手术治疗。

“从中医角度来看,委中穴、承山穴、血海穴、按摩足三里、阳陵泉、阴陵泉、丰隆穴。这几个穴位都在膝盖的附近,都可以帮助到的。除了自己的按压穴位,你可以适当的拉伸大腿及小腿的肌肉。”

与此同时,多吃蔬果和维生素D不仅是对健康有益,其实也在保护着膝盖。按中医来说,可以吃比较有软胶的食物,比如羊角豆、白木耳和一些有粘稠食物,但不建议仅是靠吃,也要注意各方面的均衡,比如体重注意,运动注意。

彭日盛提醒,虽然市面上有许多钙片等对膝关节有保护的保健品,但也不一定对所有人有效,而我们在摄取时也不能盲目服用,因为极有可能在过量服用的情况下导致人体不能完全吸收,导致残留体内而形成结石。

彭日盛(中)在校内健康资讯展时向学生分享有关健康资讯。(图片来源:受访者)

上下阶梯扶着扶手有益膝关节

虽然我们无法避免得在生活上上下阶梯,但上下阶梯也有方法保护膝关节,既是上下阶梯扶着扶手,这会分担和抵消膝关节承受的重量。彭日盛建议膝盖有问题的人在下阶梯时扶着扶手,并斜着下会减少疼痛;相反的倘若正着下,身体重心就会往前,对膝关节所承受的力量就会变大。

“许多年轻人多数都喜欢下楼梯多过上楼梯,因为比较轻松,但这种做法是一种伤害积累过程,可能在一定的时就会引发膝关节的疼痛。”

彭日盛说,倘若有升降机或电梯,就选择搭升降机或电梯。他也建议体重超重者或老人上下阶梯都要特别注意上下阶梯的方法,并减少剧烈的跑步和跳的动作,但我们也可以自身检查膝关节的健康度,分别是查看上下阶梯有否疼痛或膝盖有否发软的症状。

他指出年轻人的膝盖基础相对的比老人好,就比较不会影响膝盖关节,但当你发现运动时膝盖产生不适,就要减少相关的运动,否则膝盖损伤会越来越大,年纪大时膝关节就会比较多问题。

“膝盖损伤是难修复,也不一定能修复的很好,毕竟人到40岁以后,身体就会开始走下坡,新成代谢也会变慢,人体变胖和退化性的现象也慢慢浮现,一旦到了50岁时很多膝关节问题就会慢慢爆发出来。”

彭日盛将膝盖的“岁数”和日出日落做成一个比喻,膝盖就像日出日落一样,膝盖在日出时年轻就使用的消耗力大,日落老年后有很大的影响,换句话说在膝盖迈入日落阶段,也就是年老阶段时,膝盖在日出年轻时段耗力大所积累下来的问题就会慢慢显现。

不同姿势的膝盖压力:

躺着/睡姿 0%
站起来/站姿 100%
站起来走路 200%
上阶梯、上坡 300%
下阶梯、下坡 400%
跑步 400%
打球 600%
蹲和跪 800%

游泳运动可减低膝盖的伤害

上下阶梯、跑步、行走、打球等动作或运动视乎都对膝盖的健康度有影响,许多人就会开始疑惑,那么我们到底还要不要运动?按照力学来说,确实有许多运动会影响膝盖的健康,但还是有一些运动是减低膝盖的伤害,例如游泳可说是相对少伤害的运动。

彭日盛指出,试着想想我们在游泳时是在水中自由活动,在水中浮动是少用到膝盖的压力,游泳不仅仅对膝盖好,且对我们的颈椎、腰椎和膝关节都会比较好。

然而骑脚车也是比较好的运动,因为踩脚车对膝盖的杀伤力没那么大,但爬山对膝盖的影响很大,倘若非得爬山,上下斜坡就得靠拐杖辅助。

6个坏习惯毁掉膝盖:

1.  体重超标

2.  错误锻炼和锻炼不规律

3.  持续对关节施力

4.  不吃蔬果

5.  缺乏维生素D

6.  穿的鞋不合脚

“如果年轻时爬山还可以,但是中年时对你来说开始会有一点吃力就必须停止爬山,但也不一定是每个人会这样,你看有一些年纪大的人,还是很能爬山。每个人都有个体差异,也不是每个人都会有膝盖上的影响,但基本上来讲都是会有影响的。”

他建议在跑步或爬山可以穿上护膝以保护膝盖,护膝可以压缩膝盖,让膝关节变紧,也让膝关节比较稳定。

“不过许多人也将上下阶梯为一种好运动,这是错误观念,有这种运动喜欢者最好立刻停止。”


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