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成长只能靠鞭策?——练习“自我慈悲”

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我和学生们聊到,在他们经历挫折的时候,内心常浮现“自我批判”的声音。那把声音很严格,责备自己——为什么会犯错?为什么会不完美?一定是自己不够努力!一定是自己不够细心!——等等一连串谴责和严厉的声音。

我好奇地问:“你真的需要这把声音吗?”

许多学生都会告诉我:“如果没有这把声音,我担心我不会进步,担心自己会松懈下来,甚至会更加焦虑。”我听到这样的回应,都觉得心疼。难道我们必须像骏马,需要鞭打才能积极向前吗?

这些严厉的声音是透过原生家庭、学校氛围、社会文化、生命重大事件以及同侪互动的影响所形成的。通常,“自我批判”的声音越大声越严格,也代表着当事人内心的羞愧和罪恶感越强烈。

在孩子时期,如果经历的教育都是羞辱、比较或否定,那我们内心就会有一股想要满足社会期待或追逐理想样貌的冲动。同时,一旦无法达到要求或挫折,内心就会产生强烈的羞愧感,并夹带着猛烈的自我攻击和批判。

如果从小到大,我们背负着大人的期待——需要我们变得早熟、必须有大哥大姐的榜样、需要暂代父母的职责,甚至成为父母的情绪伴侣,聆听他们的苦痛——这样我们会不自觉地肩负着沉重的责任感,对他人和大人的期待会自然而然地想要努力完成。只要无法完成责任与期待,或是犯了错,那份澎拜的罪恶感和内疚感就会将我们淹没,让我们掉入自我责备的深渊。

在孩子时期,如果经历的教育都是羞辱、比较或否定,那我们内心就会有一股想要满足社会期待或追逐理想样貌的冲动。(图片来源:Pixabay)

我们习惯这些感受以及自我批判,也误以为这些责备的声音是进步的推动力,是会带来自律的。所以,即便经历这些煎熬和辛苦的感受,我们都不曾质疑或思考这些声音的合理性。

然而,美国心理学家克莉絲汀‧娜芙博士(Kristin Neff)发现,2007年的甜甜圈糖果研究提供了相反的观点。

当时,有84名大学女生参与了实验,其中26个女生正在进行着节食减重,她们被吩咐喝一杯水,并同时选择其中一个高热量的甜甜圈,一边看电视一边进食。

吃完甜甜圈后,她们会随机地分成两组,一组会有“自我慈悲”的提醒,一组则没有任何的提醒。

自我慈悲的提醒如下:

“你一定很奇怪为什么我们会在实验中提供甜甜圈,这是因为人们有时在观赏电视节目时会吃一些不健康的甜食。我们认为这样吃一些甜品和零食会比较贴近真实的世界。有些人会因为吃了高热量的甜食而感觉到内疚。其实,每个人生活中或多或少都会吃一些不健康的食物,而且参与实验的人都有吃甜甜圈。我希望你不要对自己这样严格,也不需要这样难受。你等会儿,我会拿问卷给您填写。”

接下来,两组女生都获分发三碗不同种类的糖果,并被要求每碗糖果至少要吃一粒,同时也欢迎她们在填写问卷时想吃多少糖果都行。

有“自我慈悲”提醒,就会比较放纵自己?(图片来源:Pixabay)

或许你会认为,有“自我慈悲”提醒的那一组,应该会比较放纵自己,吃更多糖果吧?

研究结果显示,没有收到“自我慈悲”提醒的那一组所吃的糖果数量(70克),竟然远超过收到“自我慈悲”提醒那组的两倍(28克)!

有练习“自我慈悲”的那一组,竟然会有更好的自我控制力以及自律能力,这会不会刷新你的三观呢?

所以,我们不需要依靠自我批判、羞愧感以及罪恶感来推动我们自己。我们也可以通过自我慈悲的练习,来善待自己,并且引领自己进步和成长。

如果你常因自我批判、羞愧感以及罪恶感而受尽折磨,记得不需要和这些感觉拉扯。相反地,可以增加一些自我慈悲的话语,在日常生活中练习自我慈悲的对话。

“我们不需要依靠自我批判、羞愧感以及罪恶感来推动我们自己。”(图片来源:Pixabay)

自我慈悲三要素

  1. 正念(Mindfulness):觉察自己的辛苦和感受。
  2. 共通人性(Common Humanity):许多人也会遭遇一样的痛苦,不需要因此孤立自己,而是要提醒自己,每个人经历同样的遭遇,都会有类似的感受。
  3. 自我友善(Self-Kindness):像对好朋友一样对待自己,和自己说温暖的话语。

自我慈悲练习范例

  • 正念:觉察我正在“自我批判”。
  • 共通人性:提醒自己,许多人在经历挫折的时候,也会有不好受和自我批评的反应,我不是唯一会有这般感受的人。
  • 自我友善(Self-Kindness):我不需要对自己这么严苛, 我可以对自己温暖一些,温柔地告诉自己,“志伟啊,你可以好好难过,慢慢复原。”

试试看为自己设计一个自我慈悲的话语,并且每天练习一次。让你的成长不需要被“鞭策”,而是可以被温暖地支持。

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张志伟

热爱故事、人性和心理的生命陪伴者,相信情绪有存在的价值。现为马来西亚注册与执证辅导员。

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