若要健康减肥，靠的是70%饮食调理、30%运动锻炼。因此，说起减肥方法，一般人都会选择通过节制饮食减肥。为了成功瘦下来，人们无所不用其极，各式饮食减肥法层出不穷、五花八门，让人眼花缭乱，较著名的例子就有生酮饮食、地中海饮食、断食法、低醣饮食等等，至于哪种方法有效，则众说纷纭。《访问》访问香港食品科学与营养专家周志辉教授，为您掀开饮食减肥的迷思，究竟该如何吃才能成功瘦身，拥有理想中的曼妙体态？
来自台湾中兴大学食品暨应用生物科技学系的周志辉教授表示，只要摄取量比输出量多，体重肯定会上升。“摄取量就是指进食，输出量则是运动，牵涉到消耗多少新陈代谢（Metabolic）。”
因此，周教授强调，少吃多运动是减肥路上的唯一定律。“任何运动都可以，一星期5天，每次30分钟。”现代人常抱怨生活忙碌，抽不出时间运动，可其实走路亦是一种运动。
他笑说， “大家都喜欢吃东西，但是又不喜欢辛苦，都想不动就能自动达到减肥效果。” 因此，各类饮食法不断冒出、演变，可部分属于极端饮食法，除了对身体造成伤害，亦无法长久维持。
生酮饮食备受热捧 颠覆惧油刻板观念
近期最盛行的就属生酮饮食（Ketogenic Diet）了，周志辉解说，其实早在百年前便有生酮饮食了，最初是用作治疗儿童癫痫（Epilepsy），通过高油脂与低醣搭配，改变身体的能量代谢机制，让身体产生酮体（Ketone Bodies）。当治疗儿童癫痫的药物于1970年代问世后，生酮饮食才逐渐被遗忘，直至近几年再被重拾，演变成如今盛行的减肥方法。
通常人们在减肥时，对油脂避之不及，认为减肥当然得少吃油，因此生酮饮食最引人好奇的，便是为何这以油脂为主的饮食有助于减肥？
“我们一般上的能量来源依靠葡萄糖（Glucose），通过糖酵解（Glycolysis）、柠檬酸循环（Citric Acid Cycle），产生了三磷酸腺苷（ATP），也就是我们的身体能量”，可是主张低醣的生酮饮食并非如此，“低醣分无法支撑每日所需的量，在身体缺乏醣分的情况下，身体只能消耗油脂，因此无法进行柠檬酸循环，肝脏便利用脂肪酸代谢产生酮体。”
可是，酮体本身呈酸性，不宜在体内积聚过多，因此身体会产生渗透性利尿，使身体快速脱水，让人们产生已经成功降下体重的错觉，“当上了一两次小解，排出200至300cc的尿液，几次下来便减轻了1公斤，但这只是错觉。”
另外，虽然通过吃下油脂，便能感受饱腹感，可能量来源是不足的，“摄入的大部分都是油脂，油脂只能在小肠被吸收，大量油脂让小肠无法完全消化，未能消化的油脂便直接排出。”因此，最终在脱水与营养不足的情况下，总热量摄取量也骤然减少，甚至低于每日的基础代谢率（Basal Metabolic Rate），从而快速达到明显的减重效果。
他形容，生酮饮食是很极端的饮食方法，因此建议进行了2至3星期后就该暂停。
“任何极端的饮食方式都可以减肥，只要在营养或摄取量不足的情况下，问题是这些方法是否可以长久持续？大部分都是不能，也不应该持续。”
亦有部分餐厅顺应这股趋势，推出生酮餐点，可仅食一餐是无法见效的。“我们算的是一整天的摄取量，一天内只要不经意吃了碗饭，碳水化合物摄取量超过标准，就不是生酮饮食了，必须严格遵守。”
对一般人而言，生酮饮食不会带来明显的副作用，对糖尿病患者就不是如此了，“尤其是对第一型糖尿病患者，他们无法产生足够的胰岛素代谢酮体，导致酮体积累在体内，引发糖尿病酮症酸中毒（Diabetes Ketoacidosis）。”
他也解说，一般人进行生酮饮食时，选择含有中链脂肪酸（MCT）的椰子油，可是椰子油同时也含有高饱和脂肪，如果长期大量食用恐增加心血管疾病的风险。
地中海饮食以橄榄油为主 橄榄油是否最健康的食用油？
此外，橄榄油因为具有较高的不饱和脂肪酸，被誉为健康的食用油，备受人们推崇，亦被认为有许多神奇功效，可事实不见得如此。
他举例，曾经大受欢迎的地中海饮食（Mediterranean Diet）以橄榄油、鱼类、丰富蔬果、全谷类、豆类和坚果为主，此饮食结构降低了当地居民患心脏疾病的风险，因此奠定了橄榄油作为最健康高级食用油的地位。
可他认为，当地居民之所以患病风险低，除了饮食结构，也不可忽视他们的生活形态。“当地居民傍晚便出外散步放松，这是城市人无法做到的，这不单纯是橄榄油的好处。”
周志辉也解说，其实橄榄油并非唯一具有不饱和脂肪酸的食用油，民众也不该只选择单类食用油，“因为没有任何一种油可以给你绝对的健康！”
他讲解，动物油的饱和脂肪酸向来被认为将增加患心血管疾病的风险，而含有不饱和脂肪酸的油则相对健康，其实根据英国医学期刊（British Medical Journal）于2016年刊登，由美国国家卫生研究院（NIH）于1968年至1973年进行的研究报告，来自明尼苏达大学的 Ivan Frantz 博士将9423名年龄介于20岁至97岁的男女分为两组，分别以具有不饱和脂肪的玉米油与具饱和脂肪的动物油、牛油、酥油作为主要食用油，实验期长达41至56个月。
结果，实验团队发现以不饱和脂肪代替饱和脂肪后，能降低血中的胆固醇浓度，却未能降低患上冠状动脉心脏病的风险。“当不饱和脂肪酸多，可能导致胆固醇在体内氧化，引发血管栓塞。”
那么民众到底该选择哪类食用油呢？周志辉强调，在正常的饮食结构中，不应该偏向任何一类食用油。他说，油脂占每日能量来源的30%，也就是大约60克，其中10%以下应该是饱和脂肪。至于何为好油，应视整体饮食搭配与烹饪方式而定。
他建议，最好的方式是轮流使用不同油类，“像是这次用橄榄油，下次就使用大豆油、葵花籽油，唯有这个方式才能达到均衡。”
低醣饮食限制碳水化合物 快降体重也快复胖
另外，许多人会在减肥期间以低醣饮食达到理想体重。与生酮饮食所主张的高油脂不同，低醣饮食（Low carbohydrate diet）则强调高蛋白质，惟两者相同之处皆是限制碳水化合物的摄取量，包括糖与淀粉。
周志辉解说，在一般饮食中，碳水化合物占一天总热量的50%至55%，低醣饮食则是将碳水化合物的摄取比例降至 10%至15%。
他也说，低醣饮食法并没有单一标准，其中以曾经风靡一时的阿金饮食（Atkins diet）最广为人知，“最初的概念是醣类是最大的身体能量来源，如果改以蛋白质和油脂取代，胰岛素将会减低，不易将葡萄糖转化为脂肪。”
他讲解，阿金饮食在最初两个星期以蛋白质为主，同时减少摄取碳水化合物，中期则可微调升碳水化合物的摄取，后期则可恢复正常摄取量。
尔后也出现了另一低醣饮食法——杜康飲食（Dukan diet），这是备受争议的低醣饮食法，分为4个阶段进行，前期戒吃淀粉，在第3阶段才可以摄取面包等淀粉。
此外，与生酮饮食相同，低醣饮食同样属于极端饮食法，虽然体重下降得快，可复胖率亦高。“根据统计，一年之内有35%的人复胖，一年后差不多一半的人都会复胖，2年后64%，3年后则70%，4年后80%至90%的人都复胖了。”他强调，若没有改变生活与饮食形态，复胖是迟早之事。
我不仅如此，除了复胖，失衡的碳水化合物摄取量恐酿成可怕后果，即是缩短寿命。根据2018年医学杂志柳叶刀公共卫生（Lancet Public Health）所刊登的一项美国哈佛大学的研究，该研究针对美国的1万5428名介于45岁至64岁的成年人展开长达20多年的追踪调查，发现若碳水化合物的摄取量占一天总热量的70%，平均寿命将减少1.1年；若摄取量在40%以下，平均寿命将减短4年；若摄取量控制在正常的50%至55%，死亡风险则较低。
因此，无论是低醣饮食的戒吃碳水化合物，或是摄取过高的碳水化合物，都将提高死亡率。
节食法断食法让身体陷入饥荒 无法有效排毒素
周志辉也说，虽然上述两种属于极端饮食法，可至少还能通过油脂或蛋白质营造饱腹感，可节食法却会让身体陷入饥荒模式的危机中，因此他不赞同以节食法减肥，“如果长期如此，营养不良就不用说了，加上会把基础代谢率拉低，一旦降低了就很难升回正常水平。”
若经常节食，则会使基础代谢率越降越低，反陷入越减越肥的窘境。他假设，若每日基础代谢率已降至1800卡路里，却在节食后增加或恢复正常摄取量，便会超出目前的基础代谢率，而超出的卡路里将造成体重上升，“每累积增加7700卡路里，就会增加1公斤。”
比节食法更极端的，便是断食法（fasting），即是禁止进食。如今坊间所流传的断食法、断食营、净食疗法等，其实指的是间歇性断食（intermittent fast），“其实人类进食本来就是间歇性的，人本来就不可能24小时连续进食。”而断食法也分为数种，分别是16：8断食法、5：2断食、全天禁食、替代日禁食等。
他也说，许多人盼能通过间歇断食法，清除体内积存的毒素，可他向来对排毒概念存疑，也认为市面上的排毒产品并无效果，“如果是水溶性毒素，通过饮水也可以排出，如果是脂溶性毒素却不容易排出，只能通过时间自动排出。”
有者也宣称，可通过间歇性断食排出宿便，可是若以医学角度解析，并不存在宿便之说。“大肠本来就是装粪便的器官，因此有粪便是很正常的，即使不吃也会有粪便存在。”
减肥非一朝一夕达成 均衡饮食与运动才是王道
既然以上饮食法都不宜长久维持，究竟何谓健康饮食？周志辉强调，“均衡、多样化、适量”乃三大必备条件，惟并非一朝一夕可以达成，“不是一天、一餐，而是长期的。”
他举例，若今天吃了非常丰盛的一餐，明天则减少摄取量，也能达到均衡。他强调，“世界上没有最健康的食物，问题是吃多少、怎么吃。”
一般饮食中，应摄取50%至55%碳水化合物、30%脂肪，及15%蛋白质。因此，他建议，一名60公斤的成年人，在一天中可摄取60克蛋白质、280克至320克碳水化合物、60克油脂，及25克膳食纤维。
尽管膳食纤维有助于缓解便秘与降胆固醇、控血糖，因此有者在减肥期间大量摄取蔬果，可他也指出，其实不易食用过多膳食纤维，“蔬菜中有很多单宁（tannins）、果胶、植酸，都是带负电的，而我们平时摄入的钙、镁、铁等矿物质都是带正电的，因此如果食用过量会将正电带走。”
另外，他透露，他个人的饮食习惯则是“打九折”，即是在减少10%食量，“若基础代谢率是1800卡路里，每日减少180卡路里，一个月就减少了5400卡路里，半年下来就减了几公斤。”
他也强调，减肥时不可一昧追求减轻重量，而是应将目标设在减脂，“减肥是减体脂肪（body fat），皮下脂肪不计，而是内脏脂肪，尤其是重要器官的脂肪”，而快速减肥法无法有效减脂，需要的是饮食控制与运动。
