健康

全面封锁、避免与人群接触,疫情下如何处理心理困扰?

过去一年里,我国的疫情反反复复,人民的生活也因此大受影响;今年5月,我国疫情又一次升温,政府随之宣布再度实施全国行动管制令,部分人民必须根据作业程序居家办公,避免病毒继续传播。在这段“全面封锁”的日子里,除了做好防疫措施,你是否有关注自己的心理健康?

根据《Plos One》所发布的一项研究报告显示,全球有三分之一的成人因新冠肺炎而出现心理困扰,产生焦虑、抑郁等负面情绪,显然,这场大瘟疫不仅重创了全球经济,也对人们的心理健康带来了影响。

My心理学临床心理师叶浩怀告诉《访问》,单单从“居家办公”这一点,就能发现这场大瘟疫如何悄悄地改变了人们的生活与心理,因为对很多人来说,居家办公不仅仅是工作模式的切换,也连带影响了日常生活。

“居家办公其实是一个很大的改变,刚开始大家或许不这么觉得,久了就会发现居家办公带来的影响。”

他指出,比起到办公室上班,居家办公某种程度上来说,面对的压力更大。第一,由于有些老板可能会认为员工在家会比较“空闲”,因此员工的工作量反而增加了,工作时间也跟着拉长;第二,当居家办公时,人们跟家人的相处时间变长,工作之余,也得帮忙处理家中事宜,比如:照顾孩子等,责任变多,压力也跟着变大。

“我有一些个案,他们在疫情之前就要面对生活和经济压力,疫情之后,更是如此。虽然居家办公不是导致有心理困扰或心理疾病的直接原因,但居家办公就像是点燃了那桶油的火柴,因为它的压力因素很多,包括空间小、工作量越来越大、与家人更容易发生摩擦等等,种种因素加起来,就会让个案开始有心情低落、焦虑等的症状。”

政府实施全面封锁行动管制令后,部分人民都开始居家办公。(图片来源:Unsplash)

心理困扰不等于心理疾病

叶浩怀强调,心理困扰不一定是心理疾病,大众也不应自我诊断,除了因为心理疾病有诊断标准之外,自我诊断也可能会带来反效果。

“心理困扰和心理疾病有点不同,有些人可能是因为压力或无法适应,情绪开始变得比较暴躁,感觉焦虑、心情低落,偶尔会呼吸困难或觉得肌肉紧绷,甚至会睡不好、胃口变差、无法专注等等,另外一种心理困扰的讯号则是行为上,比如开始吃高糖、高盐、高脂肪等等,想要缓解那份压力,所以心理困扰会从行为、情绪方面展示出来。”

他接着以忧郁症为例,指出了心理困扰和心理疾病的不同之处。

“忧郁症其实有很多种症状,其中一个症状就是心情低落,但跟心理困扰不同,忧郁症患者感到心情低落的时间很长,甚至会超过两个星期,几乎每一天都是忧郁、低落的,不管发生什么事,都很难开心起来,而且这种低落心情已经完全超出患者的掌控。”

叶浩怀强调,心理困扰不一定是心理疾病。(图片来源:受访者)

如何处理心理困扰?

叶浩怀表示,维持社交关系很重要,因为每个人都需要一个倾诉对象,而倾诉对象可以是家人,也可以是朋友。此外,人与人的社交也已经不局限于见面,而是可以通过网络来解决远距离的问题。

“我有一些个案,在居家不能出门的情况下,通过游戏认识了不同国家的朋友,也会开聊天群分享心事。虽然在疫情期间,我们少了跟人面对面交流的机会,但从另外一个角度来看,有些个案反而是在网络世界里,找到了一些真正了解自己的人。”

他说,在居家办公的情况下,有些人可能会因为时间管理不当,作息紊乱而导致失眠,一旦失眠情况越来越严重,也会影响心理健康。

“在这段时间进行心理咨询时,比较常遇到的问题是,人们会因为居家办公而改变作息,譬如他们会因为不用那么早起身,所以晚上入眠的时间也调迟了,或者有些人会因为在家可以无时无刻工作,又或工作量大,所以工作至晚上9、10点,在生活颠倒的情况下,就会影响到他们的睡眠。”

他指出,如果人们是刚开始有睡眠方面的困扰,可以通过生活习惯把它调回来。第一,人们在起床后应该让自己接触阳光,让身体知道已经是早晨了;第二,人们的三餐需要定时,当用餐时间固定后,睡眠时间也会跟着固定下来,且应避免吃宵夜,因为很多人在吃了宵夜后,会饱得睡不着;第三,人们可以有睡午觉的习惯,但时长不应超过1小时,并且下午3点后就不宜再午睡。

“如果你在1个星期内有至少3天有失眠的问题,比如:难以入眠,难以维持睡眠,并且长达3个月或以上,这有可能是失眠症的症状了。在这个情况下,建议可以调整睡眠和作息,如果情况持续严重,甚至是影响生活和工作上的表现,可以尝试寻求专业的帮助,比如:注册辅导员,临床心理师或精神专科医生。”

叶浩怀表示,对于失眠的专业帮助,有分成心理或药物治疗,心理治疗就是帮助人们学习一些放松的技巧,因为睡不着可能是跟焦虑有关,但如果是比较严重的,就可能需要配合药物的帮助。

人们的睡眠会因为作息紊乱而被影响。(图片来源:Unsplash)

心情焦虑和焦虑症不该混淆来谈

谈及失眠症的其中一个原因是心情焦虑、无法放松,叶浩怀说,人们经常会把心情焦虑和焦虑症都归纳为“焦虑”,但这当中还是有差别的。

“如果简单来说,焦虑其实是对未来的感受,比如明天要考试了,因为担心考不好,所以感到焦虑,或是明天要交计划书,因为担心来不及完成,所以感到焦虑。焦虑这个感受是针对下一秒、下一个小时、明天或未来,还未发生的一件事,而感到焦虑并不完全是一件坏事。”

他解释,当一个人完全不会感到焦虑,那他可能也不会担心工作无法在期限内完成,所以焦虑其实也是一种推动力,在一些特定情况下,还能够发挥保护的作用,譬如因为焦虑、担心患上新冠肺炎,大众会减少出门、做好防疫措施以及着急想打疫苗等等。

不过,叶浩怀也强调,如果焦虑的情绪是在毫无预警的情况下出现,比如在很放松的情况下,突然间感到很紧张,或身体发出讯号,比如焦虑时会感到头晕、发冷或发热、心跳急促、呼吸困难,并且这样的情况也严重影响了生活,包括很难入眠、无法好好完成工作、看电视也不会感到放松,那么这个焦虑的心情就已经变成焦虑症的症状了,应该向专业人士求助。

了解自己的想法和感受

叶浩怀建议,人们应该常常问自己:“我现在的感受是什么?”,当我们可以清楚说出自己的感受,为自己的情绪命名时,其实有助于舒缓心理困扰。

“很多时候我们都没有机会说出自己的感受,因为身边的人都会跟你说‘不要想这么多’、‘为什么这么大压力?’,但是我就是感觉到很压力啊!就好像我们同处在一间16度的冷气房,你感觉热,我感觉冷,我不会说‘你可以不要感觉热吗?’或觉得你有问题,因为热是你的感受,同样的,你也不能说我有问题,因为冷就是我的感受。”

他说,冷气房就像我们的生活,有人在生活中会感到焦虑、压力,有些人则不会,但不感到压力的人不应否定别人的感受,更重要的是,不要否定自己的感受。

“悲伤、低落都是一种情绪,肯定和理解了自己的情绪过后,你可以跟选择跟信任的人倾诉,也可以用自己的方式让情绪流通。如果你的低落是因为很久不能出门,无法见家人,那你可以打一通电话给你的家人聊聊天;如果你感到很压力,或许你可以给自己一个小时的时间看看电视,让自己休息,这就是一个流通的方式。”

叶浩怀提醒,当身边的朋友找自己倾诉时,不妨先不要给建议或任何激励的话语,而是专注在“聆听”,因为很多时候当我们一听到别人诉苦时,就会忍不住劝说“不要给自己这么大压力”或类似的话语,而这些话语反而是在否定朋友的情绪。

每个人都有自己的感受,没有人可以否定一个人的情绪和感受。(图片来源:Unsplash)

值得注意的是,要让一个人说出自己的情绪,其实是一件不容易的事情,因为人们常常会把“想法”和“情绪”混淆。

“有时候我问个案,你现在感觉如何?他就会回答说,我感觉我要把工作做完,但这个是想法而不是感觉,所以我们都需要做引导,就会问看他有没有感到焦虑、忧郁啊等等,学会说出自己的情绪是可以学习的。”

他表示,如果一个人长期压抑自己的情绪,或用转移注意力的方式来避免自己出现某种情绪,实际上情绪并不会消失,并且当情绪不断被自己或他人忽略时,终有一天,这些情绪将让自己更加喘不过气。

叶浩怀表示,疫情之下,许多人都会有心理困扰的问题,就连作为心理师的他,也一度出现失眠的情况,因此面对心理困扰的人,不是孤单的。(图片来源:Unsplash)

目前,My心理学的网站上亦有提供免费的心理健康测试,但叶浩怀提醒,这个测试只是一个自我检查,看自己有没有出现忧郁症、焦虑症或失眠症的症状,有的话也不代表患有心理疾病,而是要观察讯号是否频密等。倘若症状已严重影响日常生活,建议寻求专业帮助。

利用社交媒体有助于心里健康

马来西亚博特拉大学心理辅导学博士黄国辉在接受《访问》专访时则表示,由于社交自由受到限制,人们的心理会感到不舒服,因此在这个时候,科技就是帮助人们进行社交活动的最佳工具。虽然面对面的交流更好,但这是目前最好的方式。

“有专家和学者建议,人们可以在社交媒体上成立激励小组(Support Group),定时分享日常生活或是彼此谈心,这对心里健康有所帮助。”

人们可以透过社交媒体进行多种线上互动。(图片来源:Phandroid)

他认为,科技对人们社交行为带来的好处多于坏处已不再是辩题,而是成为了事实。在疫情期间,许多网友会在网页上分享各自的日常生活,为家中的生活增添新目标,这是让人乐见其成的。

“分享生活日常是跟大家保持联系的一种行为,只要不过分,是受到鼓励的。这次的疫情帮助国人学习通过视频媒体互相联络,国人也可以趁机通过这个习惯,拉近与全球用户联系的机会。”

黄国辉是马来西亚博特拉大学心理辅导学博士、美国心理学会会员,以及马来西亚人力资源部认证讲师。(图片来源:受访者)

保持身心健康的8项建议

1.给自己喘息的空间

疫情期间,很多事情无法做到十全十美,因此不要给自己太大的压力,需要衡量个人能力极限。

2.尽量把行动管制令的日常生活调整至例常生活

如果每天早上9点起床喝咖啡、看报纸,那就避免在中午才起床。

3.运动

运动可以帮助大脑分泌“快乐荷尔蒙”,帮助减少心理压力。

4.适当地阅读新闻

选择阅读正统媒体和官方新闻。每天都有无数真假新闻出现在社交媒体和朋友圈,避免阅读不知来历的小道消息,且适当阅读新闻即可,无需逼迫自己时时刻刻关注每一条有关疫情的新闻。

5.帮助他人

对有需要的人伸出援手,如果能当社会义工更好。

6.避免不健康的生活习惯

避免熬夜、长时间上网、沉迷电子游戏、过度吸烟或喝酒。

7.保持社交活动

可以通过科技与亲朋好友保持联系。

8.不忌讳求助

如果有需求,可拨打心理辅导热线,不应忌讳向专业人士求助。

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唐凌慧

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戴慧怡

《访问》实习生,目标是天天学习,好好向上。

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