为什么减肥这么难?时下流行的饮食减肥法到底可不可行?
专题| October 4, 2019健康 健康饮食 减肥 生活 生酮饮食 
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若要健康减肥,靠的是70%饮食调理、30%运动锻炼。因此,说起减肥方法,一般人都会选择通过节制饮食减肥。为了成功瘦下来,人们无所不用其极,各式饮食减肥法层出不穷、五花八门,让人眼花缭乱,较著名的例子就有生酮饮食、地中海饮食、断食法、低醣饮食等等,至于哪种方法有效,则众说纷纭。《访问》访问香港食品科学与营养专家周志辉教授,为您掀开饮食减肥的迷思,究竟该如何吃才能成功瘦身,拥有理想中的曼妙体态?

来自台湾中兴大学食品暨应用生物科技学系的周志辉教授表示,只要摄取量比输出量多,体重肯定会上升。“摄取量就是指进食,输出量则是运动,牵涉到消耗多少新陈代谢(Metabolic)。”

因此,周教授强调,少吃多运动是减肥路上的唯一定律。“任何运动都可以,一星期5天,每次30分钟。”现代人常抱怨生活忙碌,抽不出时间运动,可其实走路亦是一种运动。

他笑说, “大家都喜欢吃东西,但是又不喜欢辛苦,都想不动就能自动达到减肥效果。” 因此,各类饮食法不断冒出、演变,可部分属于极端饮食法,除了对身体造成伤害,亦无法长久维持。

周志辉是中兴大学食品暨应用生物科技学系荣誉特聘教授、香港中文大学生物学博士,以及德州农工大学食品加工硕士。(摄影:赖咏嘉)

生酮饮食备受热捧 颠覆惧油刻板观念

近期最盛行的就属生酮饮食(Ketogenic Diet)了,周志辉解说,其实早在百年前便有生酮饮食了,最初是用作治疗儿童癫痫(Epilepsy),通过高油脂与低醣搭配,改变身体的能量代谢机制,让身体产生酮体(Ketone Bodies)。当治疗儿童癫痫的药物于1970年代问世后,生酮饮食才逐渐被遗忘,直至近几年再被重拾,演变成如今盛行的减肥方法。

通常人们在减肥时,对油脂避之不及,认为减肥当然得少吃油,因此生酮饮食最引人好奇的,便是为何这以油脂为主的饮食有助于减肥?

“我们一般上的能量来源依靠葡萄糖(Glucose),通过糖酵解(Glycolysis)、柠檬酸循环(Citric Acid Cycle),产生了三磷酸腺苷(ATP),也就是我们的身体能量”,可是主张低醣的生酮饮食并非如此,“低醣分无法支撑每日所需的量,在身体缺乏醣分的情况下,身体只能消耗油脂,因此无法进行柠檬酸循环,肝脏便利用脂肪酸代谢产生酮体。”

可是,酮体本身呈酸性,不宜在体内积聚过多,因此身体会产生渗透性利尿,使身体快速脱水,让人们产生已经成功降下体重的错觉,“当上了一两次小解,排出200至300cc的尿液,几次下来便减轻了1公斤,但这只是错觉。”

生酮饮食以高脂肪搭配极低的醣分。(图片来源:网络)

另外,虽然通过吃下油脂,便能感受饱腹感,可能量来源是不足的,“摄入的大部分都是油脂,油脂只能在小肠被吸收,大量油脂让小肠无法完全消化,未能消化的油脂便直接排出。”因此,最终在脱水与营养不足的情况下,总热量摄取量也骤然减少,甚至低于每日的基础代谢率(Basal Metabolic Rate),从而快速达到明显的减重效果。

他形容,生酮饮食是很极端的饮食方法,因此建议进行了2至3星期后就该暂停。

“任何极端的饮食方式都可以减肥,只要在营养或摄取量不足的情况下,问题是这些方法是否可以长久持续?大部分都是不能,也不应该持续。”

亦有部分餐厅顺应这股趋势,推出生酮餐点,可仅食一餐是无法见效的。“我们算的是一整天的摄取量,一天内只要不经意吃了碗饭,碳水化合物摄取量超过标准,就不是生酮饮食了,必须严格遵守。”

对一般人而言,生酮饮食不会带来明显的副作用,对糖尿病患者就不是如此了,“尤其是对第一型糖尿病患者,他们无法产生足够的胰岛素代谢酮体,导致酮体积累在体内,引发糖尿病酮症酸中毒(Diabetes Ketoacidosis)。”

他也解说,一般人进行生酮饮食时,选择含有中链脂肪酸(MCT)的椰子油,可是椰子油同时也含有高饱和脂肪,如果长期大量食用恐增加心血管疾病的风险。

地中海饮食以橄榄油为主 橄榄油是否最健康的食用油?

此外,橄榄油因为具有较高的不饱和脂肪酸,被誉为健康的食用油,备受人们推崇,亦被认为有许多神奇功效,可事实不见得如此。

他举例,曾经大受欢迎的地中海饮食(Mediterranean Diet)以橄榄油、鱼类、丰富蔬果、全谷类、豆类和坚果为主,此饮食结构降低了当地居民患心脏疾病的风险,因此奠定了橄榄油作为最健康高级食用油的地位。

地中海饮食以橄榄油、鱼类、丰富蔬果、全谷类、豆类和坚果为主。(图片来源:网络)

可他认为,当地居民之所以患病风险低,除了饮食结构,也不可忽视他们的生活形态。“当地居民傍晚便出外散步放松,这是城市人无法做到的,这不单纯是橄榄油的好处。”

周志辉也解说,其实橄榄油并非唯一具有不饱和脂肪酸的食用油,民众也不该只选择单类食用油,“因为没有任何一种油可以给你绝对的健康!”

橄榄油曾一度被誉为最健康的食用油。(图片来源:Pixabay)

他讲解,动物油的饱和脂肪酸向来被认为将增加患心血管疾病的风险,而含有不饱和脂肪酸的油则相对健康,其实根据英国医学期刊(British Medical Journal)于2016年刊登,由美国国家卫生研究院(NIH)于1968年至1973年进行的研究报告,来自明尼苏达大学的 Ivan Frantz 博士将9423名年龄介于20岁至97岁的男女分为两组,分别以具有不饱和脂肪的玉米油与具饱和脂肪的动物油、牛油、酥油作为主要食用油,实验期长达41至56个月。

结果,实验团队发现以不饱和脂肪代替饱和脂肪后,能降低血中的胆固醇浓度,却未能降低患上冠状动脉心脏病的风险。“当不饱和脂肪酸多,可能导致胆固醇在体内氧化,引发血管栓塞。”

那么民众到底该选择哪类食用油呢?周志辉强调,在正常的饮食结构中,不应该偏向任何一类食用油。他说,油脂占每日能量来源的30%,也就是大约60克,其中10%以下应该是饱和脂肪。至于何为好油,应视整体饮食搭配与烹饪方式而定。

他建议,最好的方式是轮流使用不同油类,“像是这次用橄榄油,下次就使用大豆油、葵花籽油,唯有这个方式才能达到均衡。”

低醣饮食限制碳水化合物    快降体重也快复胖

另外,许多人会在减肥期间以低醣饮食达到理想体重。与生酮饮食所主张的高油脂不同,低醣饮食(Low carbohydrate diet)则强调高蛋白质,惟两者相同之处皆是限制碳水化合物的摄取量,包括糖与淀粉。

周志辉解说,在一般饮食中,碳水化合物占一天总热量的50%至55%,低醣饮食则是将碳水化合物的摄取比例降至 10%至15%。

他也说,低醣饮食法并没有单一标准,其中以曾经风靡一时的阿金饮食(Atkins diet)最广为人知,“最初的概念是醣类是最大的身体能量来源,如果改以蛋白质和油脂取代,胰岛素将会减低,不易将葡萄糖转化为脂肪。”

面包、面食、谷粮、马铃薯等皆属于醣类食物。(图片来源:Pixabay)

他讲解,阿金饮食在最初两个星期以蛋白质为主,同时减少摄取碳水化合物,中期则可微调升碳水化合物的摄取,后期则可恢复正常摄取量。

尔后也出现了另一低醣饮食法——杜康飲食(Dukan diet),这是备受争议的低醣饮食法,分为4个阶段进行,前期戒吃淀粉,在第3阶段才可以摄取面包等淀粉。

此外,与生酮饮食相同,低醣饮食同样属于极端饮食法,虽然体重下降得快,可复胖率亦高。“根据统计,一年之内有35%的人复胖,一年后差不多一半的人都会复胖,2年后64%,3年后则70%,4年后80%至90%的人都复胖了。”他强调,若没有改变生活与饮食形态,复胖是迟早之事。

我不仅如此,除了复胖,失衡的碳水化合物摄取量恐酿成可怕后果,即是缩短寿命。根据2018年医学杂志柳叶刀公共卫生(Lancet Public Health)所刊登的一项美国哈佛大学的研究,该研究针对美国的1万5428名介于45岁至64岁的成年人展开长达20多年的追踪调查,发现若碳水化合物的摄取量占一天总热量的70%,平均寿命将减少1.1年;若摄取量在40%以下,平均寿命将减短4年;若摄取量控制在正常的50%至55%,死亡风险则较低。

因此,无论是低醣饮食的戒吃碳水化合物,或是摄取过高的碳水化合物,都将提高死亡率。

节食法断食法让身体陷入饥荒 无法有效排毒素

周志辉也说,虽然上述两种属于极端饮食法,可至少还能通过油脂或蛋白质营造饱腹感,可节食法却会让身体陷入饥荒模式的危机中,因此他不赞同以节食法减肥,“如果长期如此,营养不良就不用说了,加上会把基础代谢率拉低,一旦降低了就很难升回正常水平。”

若经常节食,则会使基础代谢率越降越低,反陷入越减越肥的窘境。他假设,若每日基础代谢率已降至1800卡路里,却在节食后增加或恢复正常摄取量,便会超出目前的基础代谢率,而超出的卡路里将造成体重上升,“每累积增加7700卡路里,就会增加1公斤。”

经常节食恐让身体陷入饥荒的危机感。(图片来源:Pixabay)

比节食法更极端的,便是断食法(fasting),即是禁止进食。如今坊间所流传的断食法、断食营、净食疗法等,其实指的是间歇性断食(intermittent fast),“其实人类进食本来就是间歇性的,人本来就不可能24小时连续进食。”而断食法也分为数种,分别是16:8断食法、5:2断食、全天禁食、替代日禁食等。

他也说,许多人盼能通过间歇断食法,清除体内积存的毒素,可他向来对排毒概念存疑,也认为市面上的排毒产品并无效果,“如果是水溶性毒素,通过饮水也可以排出,如果是脂溶性毒素却不容易排出,只能通过时间自动排出。”

有者也宣称,可通过间歇性断食排出宿便,可是若以医学角度解析,并不存在宿便之说。“大肠本来就是装粪便的器官,因此有粪便是很正常的,即使不吃也会有粪便存在。”

减肥非一朝一夕达成 均衡饮食与运动才是王道

既然以上饮食法都不宜长久维持,究竟何谓健康饮食?周志辉强调,“均衡、多样化、适量”乃三大必备条件,惟并非一朝一夕可以达成,“不是一天、一餐,而是长期的。”

他举例,若今天吃了非常丰盛的一餐,明天则减少摄取量,也能达到均衡。他强调,“世界上没有最健康的食物,问题是吃多少、怎么吃。”

一般饮食中,应摄取50%至55%碳水化合物、30%脂肪,及15%蛋白质。因此,他建议,一名60公斤的成年人,在一天中可摄取60克蛋白质、280克至320克碳水化合物、60克油脂,及25克膳食纤维。

健康饮食强调均衡,即使是膳食纤维也不应摄取过量。(图片来源:Pixabay)

尽管膳食纤维有助于缓解便秘与降胆固醇、控血糖,因此有者在减肥期间大量摄取蔬果,可他也指出,其实不易食用过多膳食纤维,“蔬菜中有很多单宁(tannins)、果胶、植酸,都是带负电的,而我们平时摄入的钙、镁、铁等矿物质都是带正电的,因此如果食用过量会将正电带走。”

另外,他透露,他个人的饮食习惯则是“打九折”,即是在减少10%食量,“若基础代谢率是1800卡路里,每日减少180卡路里,一个月就减少了5400卡路里,半年下来就减了几公斤。”

减肥时应着重减脂,而非减轻重量,因此运动与健康饮食缺一不可。(图片来源:Pixabay)

他也强调,减肥时不可一昧追求减轻重量,而是应将目标设在减脂,“减肥是减体脂肪(body fat),皮下脂肪不计,而是内脏脂肪,尤其是重要器官的脂肪”,而快速减肥法无法有效减脂,需要的是饮食控制与运动。


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