人类是极为精密且精致的有机体，虽然生理结构，尤其是大脑和神经系统会影响我们的身心健康，但心理与意识也能反过来影响我们的生理状况，显示身心是相互影响的。在日常生活中，一些看似微不足道的习惯，如早晨听到熟悉的声音、与家人一起吃早餐、搭乘固定的交通工具、与熟悉的同事共事，这些稳定的生活模式能够形塑我们的身心系统，使之保持平衡与适应。然而，当生活突然发生变化或意外时，我们的大脑神经系统会立刻受到挑战，进而影响心理状态。
当我们面对突如其来的压力时，身体会启动HPA轴（下视丘-脑下垂体-肾上腺轴），分泌皮质醇（cortisol）和肾上腺素等压力荷尔蒙，这些会让我们的身体进入警觉状态，准备应对压力源，也就是我们常说的“战或逃”（fight or flight）反应。如果我们将压力看作挑战，大脑会启动更有效的应对机制；但如果我们总是以逃避或无助的心态面对压力，长期处于慢性压力中，会影响大脑结构，甚至影响记忆与认知，增加焦虑和抑郁的风险。
心理状态如何影响大脑与压力调节
科学研究发现，保持积极心态或善意的情绪有助于大脑保持平衡，让神经系统运作更稳定。相反，长期的负面情绪或消极思维会干扰神经系统的正常运作，可能引发焦虑和抑郁。
神经科学中的 “神经可塑性”（neuroplasticity）理论指出，大脑的神经元会根据我们的思考方式进行调整。长期反复的负面思维，如沉浸于痛苦经历、反刍不愉快的回忆或自我批评，会强化特定神经网络，使负面情绪更容易被触发，并逐渐形成习惯性的悲观思维模式，使我们更容易陷入消极情绪。
这就像手机运行某个应用时，如果频繁开启，它会占用更多的内存，影响其他应用的运行。同样地，负面思维会让大脑更容易启动这些情绪回路。因此，要改变固有的思维模式并培养正向思维，需要透过刻意练习来“重塑神经连结”。根据研究，大约需要18天到284天不等的时间来改变习惯性思维，平均约66天，这意味着从负面思维转向正向思维的过程需要持续的努力与耐心。
压力与呼吸的关系
当我们面对压力时，身体会自动产生生理反应，例如短暂屏息或呼吸变浅。长期的慢性压力可能会导致肺泡塌陷，降低氧气交换效率，使身体处于缺氧状态，进而影响细胞功能，甚至加重焦虑感。因此，当我们感受到压力时，不自觉的“叹气”其实是一种“叹息性呼吸”（sighing respiration），这是身体的自动调节机制，透过加深吸气来获取更多的氧气。
为了帮助身体获得足够的氧气，当我们感觉到胸闷或压力时，可以尝试以下的深呼吸练习：
- 深吸气3秒，让空气充满腹部。
- 屏息2-3秒，帮助氧气充分交换。
- 缓慢吐气5-6秒，放松身心。
这种腹式呼吸有助于放松紧绷的肌肉，减少身体的压力反应，帮助身心达到平衡。
调适压力的方法
我们的身心与社会环境是密切互动的，当外部环境无法改变时，我们可以透过调整心态来增强应对压力的能力：
- 重新定义压力：将压力视为挑战而非威胁，有助于大脑更有效地应对。
- 培养正向思维：通过书写感恩日记、练习正念、认知重建等方式，改善负面思维模式。
- 学会不反应：学会觉察负面情绪或困扰，但不立即反应，减少自动化的负面情绪回路。
- 专注当下：透过呼吸调节、冥想或身体扫描等方法，集中注意力于当下，减少焦虑。
- 规律作息与运动：保持良好的生活习惯与适量运动，是最有效的压力调节方法之一，能够平衡身心，提高抗压能力。
总结来说，身心是相互影响的，压力不仅影响我们的心理，还会改变我们的生理状态。然而，通过调整思维模式、呼吸调节、正念练习及健康的生活习惯，我们能够提升对压力的适应力，实现身心达到更佳的平衡。
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