过去一年里，我国的疫情反反复复，人民的生活也因此大受影响；今年5月，我国疫情又一次升温，政府随之宣布再度实施全国行动管制令，部分人民必须根据作业程序居家办公，避免病毒继续传播。在这段“全面封锁”的日子里，除了做好防疫措施，你是否有关注自己的心理健康？
根据《Plos One》所发布的一项研究报告显示，全球有三分之一的成人因新冠肺炎而出现心理困扰，产生焦虑、抑郁等负面情绪，显然，这场大瘟疫不仅重创了全球经济，也对人们的心理健康带来了影响。
My心理学临床心理师叶浩怀告诉《访问》，单单从“居家办公”这一点，就能发现这场大瘟疫如何悄悄地改变了人们的生活与心理，因为对很多人来说，居家办公不仅仅是工作模式的切换，也连带影响了日常生活。
“居家办公其实是一个很大的改变，刚开始大家或许不这么觉得，久了就会发现居家办公带来的影响。”
他指出，比起到办公室上班，居家办公某种程度上来说，面对的压力更大。第一，由于有些老板可能会认为员工在家会比较“空闲”，因此员工的工作量反而增加了，工作时间也跟着拉长；第二，当居家办公时，人们跟家人的相处时间变长，工作之余，也得帮忙处理家中事宜，比如：照顾孩子等，责任变多，压力也跟着变大。
“我有一些个案，他们在疫情之前就要面对生活和经济压力，疫情之后，更是如此。虽然居家办公不是导致有心理困扰或心理疾病的直接原因，但居家办公就像是点燃了那桶油的火柴，因为它的压力因素很多，包括空间小、工作量越来越大、与家人更容易发生摩擦等等，种种因素加起来，就会让个案开始有心情低落、焦虑等的症状。”
心理困扰不等于心理疾病
叶浩怀强调，心理困扰不一定是心理疾病，大众也不应自我诊断，除了因为心理疾病有诊断标准之外，自我诊断也可能会带来反效果。
“心理困扰和心理疾病有点不同，有些人可能是因为压力或无法适应，情绪开始变得比较暴躁，感觉焦虑、心情低落，偶尔会呼吸困难或觉得肌肉紧绷，甚至会睡不好、胃口变差、无法专注等等，另外一种心理困扰的讯号则是行为上，比如开始吃高糖、高盐、高脂肪等等，想要缓解那份压力，所以心理困扰会从行为、情绪方面展示出来。”
他接着以忧郁症为例，指出了心理困扰和心理疾病的不同之处。
“忧郁症其实有很多种症状，其中一个症状就是心情低落，但跟心理困扰不同，忧郁症患者感到心情低落的时间很长，甚至会超过两个星期，几乎每一天都是忧郁、低落的，不管发生什么事，都很难开心起来，而且这种低落心情已经完全超出患者的掌控。”
如何处理心理困扰？
叶浩怀表示，维持社交关系很重要，因为每个人都需要一个倾诉对象，而倾诉对象可以是家人，也可以是朋友。此外，人与人的社交也已经不局限于见面，而是可以通过网络来解决远距离的问题。
“我有一些个案，在居家不能出门的情况下，通过游戏认识了不同国家的朋友，也会开聊天群分享心事。虽然在疫情期间，我们少了跟人面对面交流的机会，但从另外一个角度来看，有些个案反而是在网络世界里，找到了一些真正了解自己的人。”
他说，在居家办公的情况下，有些人可能会因为时间管理不当，作息紊乱而导致失眠，一旦失眠情况越来越严重，也会影响心理健康。
“在这段时间进行心理咨询时，比较常遇到的问题是，人们会因为居家办公而改变作息，譬如他们会因为不用那么早起身，所以晚上入眠的时间也调迟了，或者有些人会因为在家可以无时无刻工作，又或工作量大，所以工作至晚上9、10点，在生活颠倒的情况下，就会影响到他们的睡眠。”
他指出，如果人们是刚开始有睡眠方面的困扰，可以通过生活习惯把它调回来。第一，人们在起床后应该让自己接触阳光，让身体知道已经是早晨了；第二，人们的三餐需要定时，当用餐时间固定后，睡眠时间也会跟着固定下来，且应避免吃宵夜，因为很多人在吃了宵夜后，会饱得睡不着；第三，人们可以有睡午觉的习惯，但时长不应超过1小时，并且下午3点后就不宜再午睡。
“如果你在1个星期内有至少3天有失眠的问题，比如：难以入眠，难以维持睡眠，并且长达3个月或以上，这有可能是失眠症的症状了。在这个情况下，建议可以调整睡眠和作息，如果情况持续严重，甚至是影响生活和工作上的表现，可以尝试寻求专业的帮助，比如：注册辅导员，临床心理师或精神专科医生。”
叶浩怀表示，对于失眠的专业帮助，有分成心理或药物治疗，心理治疗就是帮助人们学习一些放松的技巧，因为睡不着可能是跟焦虑有关，但如果是比较严重的，就可能需要配合药物的帮助。
心情焦虑和焦虑症不该混淆来谈
谈及失眠症的其中一个原因是心情焦虑、无法放松，叶浩怀说，人们经常会把心情焦虑和焦虑症都归纳为“焦虑”，但这当中还是有差别的。
“如果简单来说，焦虑其实是对未来的感受，比如明天要考试了，因为担心考不好，所以感到焦虑，或是明天要交计划书，因为担心来不及完成，所以感到焦虑。焦虑这个感受是针对下一秒、下一个小时、明天或未来，还未发生的一件事，而感到焦虑并不完全是一件坏事。”
他解释，当一个人完全不会感到焦虑，那他可能也不会担心工作无法在期限内完成，所以焦虑其实也是一种推动力，在一些特定情况下，还能够发挥保护的作用，譬如因为焦虑、担心患上新冠肺炎，大众会减少出门、做好防疫措施以及着急想打疫苗等等。
不过，叶浩怀也强调，如果焦虑的情绪是在毫无预警的情况下出现，比如在很放松的情况下，突然间感到很紧张，或身体发出讯号，比如焦虑时会感到头晕、发冷或发热、心跳急促、呼吸困难，并且这样的情况也严重影响了生活，包括很难入眠、无法好好完成工作、看电视也不会感到放松，那么这个焦虑的心情就已经变成焦虑症的症状了，应该向专业人士求助。
了解自己的想法和感受
叶浩怀建议，人们应该常常问自己：“我现在的感受是什么？”，当我们可以清楚说出自己的感受，为自己的情绪命名时，其实有助于舒缓心理困扰。
“很多时候我们都没有机会说出自己的感受，因为身边的人都会跟你说‘不要想这么多’、‘为什么这么大压力？’，但是我就是感觉到很压力啊！就好像我们同处在一间16度的冷气房，你感觉热，我感觉冷，我不会说‘你可以不要感觉热吗？’或觉得你有问题，因为热是你的感受，同样的，你也不能说我有问题，因为冷就是我的感受。”
他说，冷气房就像我们的生活，有人在生活中会感到焦虑、压力，有些人则不会，但不感到压力的人不应否定别人的感受，更重要的是，不要否定自己的感受。
“悲伤、低落都是一种情绪，肯定和理解了自己的情绪过后，你可以跟选择跟信任的人倾诉，也可以用自己的方式让情绪流通。如果你的低落是因为很久不能出门，无法见家人，那你可以打一通电话给你的家人聊聊天；如果你感到很压力，或许你可以给自己一个小时的时间看看电视，让自己休息，这就是一个流通的方式。”
叶浩怀提醒，当身边的朋友找自己倾诉时，不妨先不要给建议或任何激励的话语，而是专注在“聆听”，因为很多时候当我们一听到别人诉苦时，就会忍不住劝说“不要给自己这么大压力”或类似的话语，而这些话语反而是在否定朋友的情绪。
值得注意的是，要让一个人说出自己的情绪，其实是一件不容易的事情，因为人们常常会把“想法”和“情绪”混淆。
“有时候我问个案，你现在感觉如何？他就会回答说，我感觉我要把工作做完，但这个是想法而不是感觉，所以我们都需要做引导，就会问看他有没有感到焦虑、忧郁啊等等，学会说出自己的情绪是可以学习的。”
他表示，如果一个人长期压抑自己的情绪，或用转移注意力的方式来避免自己出现某种情绪，实际上情绪并不会消失，并且当情绪不断被自己或他人忽略时，终有一天，这些情绪将让自己更加喘不过气。
目前，My心理学的网站上亦有提供免费的心理健康测试，但叶浩怀提醒，这个测试只是一个自我检查，看自己有没有出现忧郁症、焦虑症或失眠症的症状，有的话也不代表患有心理疾病，而是要观察讯号是否频密等。倘若症状已严重影响日常生活，建议寻求专业帮助。
利用社交媒体有助于心里健康
马来西亚博特拉大学心理辅导学博士黄国辉在接受《访问》专访时则表示，由于社交自由受到限制，人们的心理会感到不舒服，因此在这个时候，科技就是帮助人们进行社交活动的最佳工具。虽然面对面的交流更好，但这是目前最好的方式。
“有专家和学者建议，人们可以在社交媒体上成立激励小组（Support Group），定时分享日常生活或是彼此谈心，这对心里健康有所帮助。”
他认为，科技对人们社交行为带来的好处多于坏处已不再是辩题，而是成为了事实。在疫情期间，许多网友会在网页上分享各自的日常生活，为家中的生活增添新目标，这是让人乐见其成的。
“分享生活日常是跟大家保持联系的一种行为，只要不过分，是受到鼓励的。这次的疫情帮助国人学习通过视频媒体互相联络，国人也可以趁机通过这个习惯，拉近与全球用户联系的机会。”
保持身心健康的8项建议
1.给自己喘息的空间
疫情期间，很多事情无法做到十全十美，因此不要给自己太大的压力，需要衡量个人能力极限。
2.尽量把行动管制令的日常生活调整至例常生活
如果每天早上9点起床喝咖啡、看报纸，那就避免在中午才起床。
3.运动
运动可以帮助大脑分泌“快乐荷尔蒙”，帮助减少心理压力。
4.适当地阅读新闻
选择阅读正统媒体和官方新闻。每天都有无数真假新闻出现在社交媒体和朋友圈，避免阅读不知来历的小道消息，且适当阅读新闻即可，无需逼迫自己时时刻刻关注每一条有关疫情的新闻。
5.帮助他人
对有需要的人伸出援手，如果能当社会义工更好。
6.避免不健康的生活习惯
避免熬夜、长时间上网、沉迷电子游戏、过度吸烟或喝酒。
7.保持社交活动
可以通过科技与亲朋好友保持联系。
8.不忌讳求助
如果有需求，可拨打心理辅导热线，不应忌讳向专业人士求助。
