“情绪外包”（Emotional Outsourcing）原本是指，一个人将自己的情绪需求、安全感以及情绪调节的责任，长期寄托在他人或外在事物身上，并期待外界来安抚和稳定自己的情绪，而不是逐渐发展自我调节的能力。
过去，这种情绪外包通常发生在人际关系中，例如伴侣、父母或朋友。
然而，随着科技的发展，情绪外包的对象，也逐渐从“人”转向“科技”。
科技时代提供的即时满足
对于Z世代（1997–2012）与Alpha世代（2013年后）而言，他们从小便生活在数码环境之中。科技已经不仅是工具，而是生活、关系，甚至情绪经验的一部分。越来越多青少年开始通过社交媒体、短视频、线上游戏以及人工智能（AI）来处理自己的情绪状态。
当孤单、焦虑、挫折或压力出现时，他们可能会透过不断滑动短视频来转移注意力；在情绪低落时，通过社交媒体寻求认同与回应；也有人开始习惯向AI倾诉，希望从中获得理解、陪伴与安慰。
社交媒体与短视频所提供的即时刺激、高频率反馈以及持续变化的内容，会不断诱发大脑释放多巴胺，让人短暂感到愉悦与放松。这种快速而即时的满足感，确实能够暂时缓解现实中的失落、无助与压抑。
而AI则提供了另一种情绪支持的形式。
它可以24小时回应，不容易批判，也不会因为重复倾诉而感到疲惫。透过大量语言数据训练，AI能够展现高度的同理性与情绪回应能力，确实带来某种安慰与稳定感。
2023年，澳洲一项关于青少年“数码情绪调节”（Digital Emotional Regulation）的研究《Daily use of digital technologies to feel better》指出，青少年在持续使用科技调节情绪后，当天的负面情绪通常会明显下降；然而到了隔天晚上，多数负面情绪却会再次增加。尤其经历孤单感的参与者，隔天往往会更频繁地使用数码科技，从而形成一种循环。
这项研究反映出，数码科技对于短期情绪缓解确实具有明显效果，但对于长期的情绪调节与心理韧性发展，却未必能够提供足够有效的支持。
当“舒服”变成第一优先
我在实务工作中，这两年发现大学生有极大的变化，有将近四分之一的学生越来越倾向追求“让感觉好起来”与“内心舒服”就好，并期待“改变”能够在不经历痛苦、不面对挣扎的情况下发生。
他们并非不愿意成长，而是越来越难承受“不舒服”的状态。
许多人对于挫折、空虚、孤独与情绪混乱的耐受力明显下降，也较难停留在自己的情绪经验之中。这或许与现代社会的“即时满足文化”有关。当科技不断提供快速的安慰、分心与刺激时，我们会越来越习惯立刻逃离不适感，而不是慢慢学习如何理解、消化与承受情绪。
久而久之，“舒服”逐渐成为优先目标，而情绪调节、自我觉察与心理韧性等能力，反而越来越难被培养。
这是否代表我们应该为了心理健康，而舍弃科技？
事实，恰恰相反。对于数码原住民世代而言，他们无法也舍弃不了科技，因为科技已经成为生活的一部分。他们同时生活在现实世界与数码世界之中，经历着一种“双重现实”（Hybrid Reality）。因此，善用科技协助调节情绪，或许才是才是上上之策。
他们所处于的情绪环境（Emotional Context）也涵盖在这双重世界里：青少年的情绪，既可能被现实世界影响，也会被数码世界所触动。例如，在社交媒体中被封锁，也会带来失落、愤怒与被拒绝感。
与此同时，他们也会通过这两个世界中的资源来协助调整情绪，例如人工智能的陪伴与建议、现实世界中的朋友、线上游戏，以及父母的支持与理解等。
善用科技，也别失去对情绪的感知能力
因此，科技并不是敌人。真正重要的，是我们如何更有意识地使用它。
事实上，从2017年至2024年的许多研究也发现，经过认知行为疗法（CBT）训练的AI工具，例如 Woebot 与 Wysa，对于轻中度忧郁、情绪支持以及心理健康管理，仍然具有一定帮助。
科技能够成为情绪支持的一部分，但如果一个人只剩下科技作为唯一的安慰来源，那么情绪调节能力便容易逐渐单一化，也会有极大的风险。
人工智能、社交媒体、线上游戏、短视频与影片等科技工具，仍然能够帮助我们在面对痛苦情绪时，让我们转移注意力、获得连结感，并提供某种情绪支持。
同时，我们也需要在现实生活中，持续发展更多心理资源，包括稳定的人际关系、有助于心理健康的生活习惯（运动、散步、大自然连结、做喜欢的事），以及情绪应对的能力（正念、回到当下、与情绪相处、自我觉察等）。如此一来，我们才会拥有更多元的心理资源，去面对双重世界所带来的情绪挑战。
我也期许，更多人能够逐渐理解：情绪并不是敌人，并慢慢培养感受情绪、理解情绪与探索情绪的能力。因为这样的内在情绪调节能力，往往会陪伴我们一辈子。
身为大人或父母的我们，与其不断谴责青少年沉迷手机或过度投入数码世界，不如进一步询问自己：我们是否有提供足够的资源、理解与善意，让这些青少年能够在现实世界中安放自己。
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