我和学生们聊到，在他们经历挫折的时候，内心常浮现“自我批判”的声音。那把声音很严格，责备自己——为什么会犯错？为什么会不完美？一定是自己不够努力！一定是自己不够细心！——等等一连串谴责和严厉的声音。
我好奇地问：“你真的需要这把声音吗？”
许多学生都会告诉我：“如果没有这把声音，我担心我不会进步，担心自己会松懈下来，甚至会更加焦虑。”我听到这样的回应，都觉得心疼。难道我们必须像骏马，需要鞭打才能积极向前吗？
这些严厉的声音是透过原生家庭、学校氛围、社会文化、生命重大事件以及同侪互动的影响所形成的。通常，“自我批判”的声音越大声越严格，也代表着当事人内心的羞愧和罪恶感越强烈。
在孩子时期，如果经历的教育都是羞辱、比较或否定，那我们内心就会有一股想要满足社会期待或追逐理想样貌的冲动。同时，一旦无法达到要求或挫折，内心就会产生强烈的羞愧感，并夹带着猛烈的自我攻击和批判。
如果从小到大，我们背负着大人的期待——需要我们变得早熟、必须有大哥大姐的榜样、需要暂代父母的职责，甚至成为父母的情绪伴侣，聆听他们的苦痛——这样我们会不自觉地肩负着沉重的责任感，对他人和大人的期待会自然而然地想要努力完成。只要无法完成责任与期待，或是犯了错，那份澎拜的罪恶感和内疚感就会将我们淹没，让我们掉入自我责备的深渊。
我们习惯这些感受以及自我批判，也误以为这些责备的声音是进步的推动力，是会带来自律的。所以，即便经历这些煎熬和辛苦的感受，我们都不曾质疑或思考这些声音的合理性。
然而，美国心理学家克莉絲汀‧娜芙博士（Kristin Neff）发现，2007年的甜甜圈糖果研究提供了相反的观点。
当时，有84名大学女生参与了实验，其中26个女生正在进行着节食减重，她们被吩咐喝一杯水，并同时选择其中一个高热量的甜甜圈，一边看电视一边进食。
吃完甜甜圈后，她们会随机地分成两组，一组会有“自我慈悲”的提醒，一组则没有任何的提醒。
自我慈悲的提醒如下：
“你一定很奇怪为什么我们会在实验中提供甜甜圈，这是因为人们有时在观赏电视节目时会吃一些不健康的甜食。我们认为这样吃一些甜品和零食会比较贴近真实的世界。有些人会因为吃了高热量的甜食而感觉到内疚。其实，每个人生活中或多或少都会吃一些不健康的食物，而且参与实验的人都有吃甜甜圈。我希望你不要对自己这样严格，也不需要这样难受。你等会儿，我会拿问卷给您填写。”
接下来，两组女生都获分发三碗不同种类的糖果，并被要求每碗糖果至少要吃一粒，同时也欢迎她们在填写问卷时想吃多少糖果都行。
或许你会认为，有“自我慈悲”提醒的那一组，应该会比较放纵自己，吃更多糖果吧？
研究结果显示，没有收到“自我慈悲”提醒的那一组所吃的糖果数量（70克），竟然远超过收到“自我慈悲”提醒那组的两倍（28克）！
有练习“自我慈悲”的那一组，竟然会有更好的自我控制力以及自律能力，这会不会刷新你的三观呢？
所以，我们不需要依靠自我批判、羞愧感以及罪恶感来推动我们自己。我们也可以通过自我慈悲的练习，来善待自己，并且引领自己进步和成长。
如果你常因自我批判、羞愧感以及罪恶感而受尽折磨，记得不需要和这些感觉拉扯。相反地，可以增加一些自我慈悲的话语，在日常生活中练习自我慈悲的对话。
自我慈悲三要素
- 正念（Mindfulness）：觉察自己的辛苦和感受。
- 共通人性（Common Humanity）：许多人也会遭遇一样的痛苦，不需要因此孤立自己，而是要提醒自己，每个人经历同样的遭遇，都会有类似的感受。
- 自我友善（Self-Kindness）：像对好朋友一样对待自己，和自己说温暖的话语。
自我慈悲练习范例
- 正念：觉察我正在“自我批判”。
- 共通人性：提醒自己，许多人在经历挫折的时候，也会有不好受和自我批评的反应，我不是唯一会有这般感受的人。
- 自我友善（Self-Kindness）：我不需要对自己这么严苛， 我可以对自己温暖一些，温柔地告诉自己，“志伟啊，你可以好好难过，慢慢复原。”
试试看为自己设计一个自我慈悲的话语，并且每天练习一次。让你的成长不需要被“鞭策”，而是可以被温暖地支持。
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